Calorias – O que são, Quantas Ingerir e Como Consumir Para Emagrecer

Calorias – O que são, Quantas Ingerir e Como Consumir Para Emagrecer
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Uma caloria é uma unidade de energia. Na nutrição, as Calorias referem-se à energia que as pessoas recebem dos alimentos e bebidas que consomem e à energia que usam na atividade física. As Calorias estão listadas na informação nutricional em todas as embalagens de alimentos. Muitos programas de perda de peso se concentram em reduzir a ingestão de Calorias. Este artigo do saúde para vida centra-se nas Calorias associadas a comida e bebida, bem como na forma como o corpo humano utiliza energia. Saúde para vida abrange o que é uma caloria, quantas Calorias os humanos precisam diariamente e como obter Calorias de uma forma que beneficie a saúde geral.

O que são Calorias:

Uma caloria é uma unidade que mede energia. As Calorias são geralmente usadas para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas. Para perder peso, você precisa comer menos Calorias do que seu corpo queima todos os dias.

Quantas Calorias Devo Ingerir por Dia:

Para se saber quantas caloria deve ingerir por dia é importante fazer contas porque o valor da ingestão calórica depende do peso atual e também se se quer engordar ou emagrecer. Apesar de existirem outras fórmulas, esta que segue é muito simples e prática:

  • Para emagrecer – multiplique 20 ou 25 pelo peso atual.
  • Para manter o peso – multiplique 25 ou 30 pelo peso atual.
  • Para engordar – multiplique 30 ou 35 pelo peso atual.

Por exemplo, se eu peso 50 Kg e quero manter o peso, devo multiplicar 20 x 50 e, sem medo de engordar, posso ingerir 1000 caloria por dia.

Calorias

Tabela de Calorias dos Alimentos:

A tabela a seguir indica a quantidade de caloria em alguns alimentos mais consumidos diariamente.

Alimento Quantidade Calorias
Pão francês 1 unidade 135
Queijo prato 1 fatia 106
Suco de laranja 1 copo (200 ml) 128
Ovo frito 100 gramas (frito em óleo) 240
Ovo cozido 100 gramas 146
Batata doce cozida 100 gramas 125
Pipoca 1 xícara de pipoca feita em óleo 55
Arroz integral 2 colheres 167
Abacate 1 unidade pequena 108
Banana 100 g 95
Tapioca simples sem recheio 100 gramas 130
Maçã 1 unidade 61

Os alimentos com menos Calorias são as frutas e legumes e por isso são utilizados especialmente em dietas de emagrecimento. Os alimentos ricos em gordura como frituras, alimentos processados embutidos são os mais calóricos e por isso não devem ser consumidos por quem deseja emagrecer.

Um lanche preparado com 1 pão francês + 1 fatia de queijo prato, acompanhado de um copo de suco de laranja + 1 maçã tem 430 Calorias que são menos Calorias do que as de uma barra de chocolate com amêndoa, por exemplo, que tem em média 463 Calorias.

Como Calcular as Calorias dos Alimentos:

Para saber quantas caloria possui um alimento deve-se multiplicar a quantidade de carboidrato por 4, os gramas de proteína por 4 também e o total de gordura por 9.

Por exemplo: Quantas Calorias tem uma barra de chocolate com 100 g?

Para saber a resposta deve-se saber a quantidade de carboidratos, proteínas e gordura que o chocolate tem, observando no seu rótulo, e depois basta multiplicar:

  • 30,3 g de carboidratos x 4 (cada carboidrato tem 4 Calorias) = 121, 2
  • 12,9 g de proteínas x 4 (cada proteína tem 4 Calorias) = 51,6
  • 40,7 g de gordura x 9 (cada gordura tem 9 Calorias) = 366,3

Ao somar todos estes valores o resultado é 539 Calorias.

Como Consumir Menos Calorias Para Emagrecer:

A melhor forma de consumir menos caloria para emagrecer é saber quantas Calorias os alimentos tem e quantas Calorias você pode ingerir por dia. Depois de saber isso, deve-se optar pelos alimentos menos calóricos que são as frutas, legumes, verduras e hortaliças. Como consumir menos caloria para emagrecer:

1. Usar um contador de calorias:

Existem tabelas que indicam a quantidade de Calorias que cada alimento tem, mas para ser mais prático, também existem diversos aplicativos que podem ser instalados no smarthphone para ajudar no controle diário.

2. Trocar doces por frutas:

Em qualquer dieta para emagrecer o consumo de doces como bolo, biscoito, bolacha recheada e sobremesas doces está proibidos, porque são ricos em açúcar que elevam a glicose sanguínea e além de engordar, causam mais fome.

Assim, o ideal é ao invés de comer algo doce, comer uma fruta, de preferência, que tenha casca ou bagaço, e comer como sobremesa

3. Trocar a batata por outros vegetais:

É importante comer legumes, verduras e grãos nas refeições do almoço e do jantar, mas o ideal é não optar pela batata, inhame ou batata doce, se estiver querendo emagrecer. Boas opções são abobrinha, feijão verde e a combinação de arroz com feijão é uma excelente fonte de proteínas.

4. Preferir alimentos cozidos:

O ovo é uma excelente fonte de proteína, mas comer ovo frito ou ovo mexido não é a melhor opção porque tem mais Calorias. Assim, o ideal é comer ovo cozido ou ovo pochê, feito em cima do arroz, porque assim não precisa de óleo, tendo menos caloria.

5. Comer mais fibras:

As fibras são excelentes para ajudar a combater a fome e por isso pode-se adicionar 1 colher de sopa de linhaça moída num iogurte natural e em cada refeição, porque assim você fica com menos fome durante o dia, e com mais paciência para escolher ou preparar os alimentos menos calóricos.

6. Planejar as refeições:

Fazer um cardápio semanal é uma ótima forma de saber o que vai comer e quantas Calorias tem cada alimento. O ideal é não colocar as Calorias exatas que deve consumir por dia, para que haja espaço para uma variação ou outra, caso seja necessário.

7. Escolher as melhores calorias:

1 copo de coca-cola zero tem provavelmente zero Calorias, enquanto que 1 copo de suco de laranja natural tem cerca de 100 Calorias, no entanto, o suco de laranja tem vitamina C que ajuda na manutenção da saúde e por isso a melhor escolha é o suco, mesmo que tenha mais Calorias, porque também tem muito mais vitaminas e minerais que não estão presentes no refrigerante.

Se deseja algo com menos caloria, mas que tenha algum sabor, tente tomar água com gás e adicione algumas gotinhas de limão.

Por que as Dietas Recomendam o Corte de Calorias:

A ideia de cortar caloria é uma noção emprestada da primeira lei da termodinâmica, que diz que energia se conserva (física novamente, enunciada pelo químico Antoine Lavoisier no século XVIII). Segundo essa lei, o seu peso seria o resultado do que você come, menos o que você gasta.

Em outras palavras, tudo o que você come e não gasta é armazenado (transformado em gordura) e tudo o que você gasta a mais do que você come é tirado das suas reservas (você “queima gordura”). Daí o famoso “fechar a boca e malhar”: reduza o que entra e aumente o que sai. É por isso que as dietas recomendam o corte de caloria.

Esta é uma teoria muito simplista. Hoje vemos que essa simplificação do corpo, reduzido a uma caixa inerte, não é válida.

Então Devemos Contar Caloria?

Planejar a dieta para que esta forneça quantidades adequadas de energia é muito importante, pois, assim, evitamos excessos ou faltas que podem ser prejudiciais ao organismo.

Quando consumimos mais energia do que precisamos, nosso organismo tende a armazená-la, podendo levar ao ganho de peso.

Sendo assim, ficar de olho na caloria dos alimentos é importante, no entanto, mais importante que isso é nos preocuparmos com a qualidade dessa caloria.

Alguns alimentos possuem pouca caloria, mas a qualidade dessa caloria muitas vezes é ruim, ou seja, são as famosas “Calorias vazias”, aquelas que não oferecem nenhum benefício ao nosso organismo, apenas induzem o ganho de peso!

Mais importante do que contar caloria é olhar a qualidade nutricional do alimento como um todo. Ficar de olho apena nas caloria não é um bom parâmetro para dizer se o alimento é saudável ou não.

Sendo assim, olhar o rótulo nutricional dos alimentos e, sempre que possível, comparar com produtos similares de outras marcas, é a melhor escolha a se fazer.

Ao escolhermos um produto devemos verificar as quantidades de açúcares, gorduras (principalmente saturadas e trans, que são prejudiciais para nossa saúde), a quantidade de sódio, de fibras, e se possuem vitaminas e minerais.

Consultar a lista de ingredientes também é importante, pois assim podemos conferir a composição do alimento e verificar se este possui alguma substância que possa provocar alguma reação adversa.

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