Carboidratos – O que são, Benefícios, Fontes e Deficiência

Carboidratos – O que são, Benefícios, Fontes e Deficiência
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Os Carboidratos são um tipo de macronutrientes encontrados em muitos alimentos e bebidas. A maioria dos Carboidratos ocorre naturalmente em alimentos à base de plantas, como grãos. Os fabricantes de alimentos também adicionam Carboidrato a alimentos processados ​​sob a forma de amido ou açúcar adicionado. Os Carboidratos são altamente controversos nos dias de hoje. As diretrizes dietéticas sugerem que recebemos cerca de metade de nossas calorias de Carboidratos.

Por outro lado, alguns afirmam que os Carboidratos causam obesidade e diabetes tipo 2, e que a maioria das pessoas deve evitá-los.

Há bons argumentos em ambos os lados, e parece que os requisitos de Carboidratos dependem em grande parte do indivíduo.

Algumas pessoas melhoram com uma ingestão de Carboidratos mais baixa, enquanto outros simplesmente recebem bastante Carboidratos. Confira os tópicos abaixo e saiba mais sobre esse nutriente:

O que são Carboidratos:

Os Carboidratos são moléculas que possuem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Na nutrição, “Carboidratos” refere-se a um dos três macronutrientes. Os outros dois são proteínas e gorduras.

Os Carboidratos dietéticos podem ser divididos em três categorias principais:

  • Açúcares: carboidratos doces e de cadeia curta encontrados nos alimentos. Exemplos são glicose, frutose , galactose e sacarose.
  • Amidos: cadeias longas de moléculas de glicose, que eventualmente se dividem em glicose no sistema digestivo.
  • Fibra: os seres humanos não conseguem digerir a fibra, embora as bactérias no sistema digestivo possam usar algumas delas.

O principal objetivo do Carboidrato na dieta é fornecer energia. A maioria do Carboidrato é dividida ou transformada em glicose, que pode ser usada como energia.

Carboidrato também podem ser transformados em gordura (energia armazenada) para uso posterior.

Fibra é uma exceção. Não fornece energia diretamente, mas alimenta as bactérias amigáveis ​​no sistema digestivo.

Essas bactérias podem usar a fibra para produzir ácidos graxos que algumas de nossas células podem usar como energia.

Os álcoois de açúcar também são classificados como Carboidrato. Eles sabem doces, mas geralmente não fornecem muitas calorias.

Fontes de Carboidratos:

CarboidratosComo regra geral, os Carboidratos que estão em sua forma natural e rica em fibras são saudáveis, enquanto aqueles que foram despojados de suas fibras não são.

Se é um alimento inteiro, ingrediente único, então é provavelmente um alimento saudável para a maioria das pessoas, independentemente do conteúdo de Carboidrato.

Com isso em mente, é possível classificar a maioria dos Carboidratos como “bom” ou “ruim” – mas tenha em mente que estas são apenas diretrizes gerais.

As coisas raramente são de preto e branco na nutrição.

  • Legumes: todos eles. É melhor comer uma variedade de vegetais todos os dias.
  • Frutas inteiras: maçãs, bananas, morangos, etc.
  • Legumes: Lentilhas, feijão, ervilhas, etc.
  • Nozes: Amêndoas, nozes, avelãs, macadâmia, amendoim, etc.
  • Sementes: Sementes de chia, sementes de abóbora.
  • Grãos inteiros: Escolha grãos verdadeiramente inteiros, como em aveia pura, quinoa, arroz integral, etc.
  • Tubérculos: batatas, batatas doces, etc.

As pessoas que estão tentando restringir o Carboidrato precisam ter cuidado com os grãos integrais, legumes, tubérculos e frutas com alto teor de açúcar.

Benefícios dos Carboidratos:

Os principais benefícios do Carboidrato para a saúde são:

  • Inibir a formação de gordura acumulada e colesterol no corpo, vulgarmente conhecida como placa;
  • Diminuir a compulsão por doces e aumenta a disponibilidade de triptofano, que é essencial para formar serotonina;
  • Regular o ciclo do sono, e em quantidades adequadas pode induzir a sonolência;
  • Prevenir doenças cardiovasculares, e seus efeitos como infarto, AVC, entupimento das artérias;
  • Quando digeridos são convertidos em glicose, principal fonte de energia para o cérebro;
  • Equilibrar os níveis do colesterol, melhorando o funcionamento do coração e consequentemente a circulação sanguínea, pela redução do HDL e aumento do LDL.

Além desses, ao ingerimos Carboidrato, temos glicose na corrente sanguínea constantemente, esta é a principal molécula que fornece energia para as células do corpo.

Carboidratos Engorda?

Mito! Eles tendem a ser mais calóricos, mas o que engorda em si não é o nutriente, mas a quantidade e qualidade.

Se você comer muito carboidrato, principalmente carboidratos refinados, das duas uma: ou terá que se esforçar em dobro para queimar as calorias ingeridas em excesso ou, inevitavelmente, vai ganhar alguns quilinhos. Nesse caso, não é justo atribuir a culpa total aos carboidratos.

Suplementos de Carboidratos:

Os suplementos de Carboidrato são essenciais para o fornecimento de energia em cada treino e são excelentes também como repositores da energia gasta após cada sessão intensa.

Os benefícios desses suplementos são inúmeros e hoje sem dúvidas são suplementos recomendados para todos os praticantes de musculação.

Quantidade Recomendada de Carboidratos:

A Organização Mundial da Saúde preconiza que a distribuição dos macronutrientes para indivíduos saudáveis seja de: 55 a 75% de Carboidrato, 10 a 15% de proteínas e 15 a 30% de gorduras.

Se um indivíduo possui um gasto energético de 2000 calorias ao dia, poderia consumir de 1100 kcal a 1500 kcal provenientes de Carboidrato. Em gramas teríamos uma porção de 275g a 375g de Carboidrato.

Porém, é importante dar preferência ao Carboidrato integral e ao presente nas frutas que possuem mais fibras em sua composição.

Assim, são digeridos mais lentamente no estômago, evitando o que chamamos de pico glicêmico, ou seja, quando uma quantidade muito grande de glicose é liberada na corrente sanguínea, o que pode aumentar o risco de sobrepeso, obesidade e doenças como a resistência à insulina.

Carboidrato

Deficiência de Carboidratos:

A falta de Carboidrato pode levar a uma depleção do sistema imunológico, uma vez que nossos músculos são os responsáveis em fornecer glutamina para formação de células imunes. Na falta de Carboidrato, os músculos são afetados, já que como foi dito acima, as proteínas passam a ser utilizadas como fonte de energia.

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