Dieta Mediterrânea: Cardápio, Benefícios e Como Fazer!

Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea é uma ótima dieta que pode protegê-lo de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Esta dieta promove a ingestão de mais vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas e azeite (gordura saudável), alguns peixes e menos carne. Pesquisas mostram que a dieta mediterrânea é rica em antioxidantes e flavonoides, associados à longevidade.

Alexandre Meybeck, coordenador do Programa de Sistemas Alimentares Sustentáveis ​​da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO), disse: “A dieta mediterrânea é nutritiva, integrada nas culturas locais, ambientalmente sustentável e apóia as economias locais. ”Então, deixe-me dizer-lhe como você pode seguir a dieta mediterrânea. Vamos rolar.

Como Funciona a Dieta Mediterrânea:

Nosso estilo de vida tem desempenhado um papel importante no aumento da obesidade, doenças cardiovasculares, câncer e outras doenças relacionadas ao estilo de vida. A dieta mediterrânea é seguida principalmente no sul da Itália, Espanha, Grécia, Ikaria, Sardenha, França, Portugal e Croácia, e constatou-se que a obesidade e as doenças relacionadas são menos predominantes nesses locais. Pesquisadores descobriram que a dieta mediterrânea pode promover perda de peso a longo prazo, ajudar a regular a pressão arterial e reduzir os níveis de lipídios no sangue.

Esta dieta mediterrânica encoraja-o a comer alimentos mais naturais e saudáveis. Frutas, legumes e grãos integrais são ótimas fontes de fibras alimentares e ajudam a melhorar a digestão e o movimento intestinal, diminuir o colesterol LDL e regular os níveis de glicose no sangue. Você vai comer proteína magra e quantidade mínima de carne vermelha, o que torna esta dieta extremamente amiga do coração. Iogurte e queijo são ótimas fontes de cálcio, boas bactérias intestinais e proteínas. As leguminosas são ricas em proteínas e fibra dietética. As nozes são carregadas com proteínas e gorduras saudáveis ​​que impedem o ganho de peso induzido pela inflamação.

Você precisará eliminar todos os tipos de alimentos processados ​​e artificiais ricos em sódio, açúcar e gorduras trans. E o mais importante, essa dieta enfatiza a importância de almoçar ou jantar com a família ou amigos, como acontece na cultura mediterrânea, o que ajuda a reduzir o estresse e a depressão. Aqui está a imagem da pirâmide de dieta mediterrânea que mostra o que e quanto você deve comer.

Então, é assim que funciona a dieta mediterrânea. E agora, deixe-me falar sobre algumas diretrizes básicas antes de começar esta dieta.

Diretrizes Básicas da Dieta Mediterrânea:

As principais diretrizes básicas da dieta mediterrânea são:

Para ter uma ideia melhor de como deve ser sua dieta mediterrânea, preparei uma amostra do cardápio mediterrâneo. Confira.

Plano da Dieta Mediterrânea:

REFEIÇÕES O QUE COMER
De manhã cedo (6:00 – 7:30 am) 1 colher de chá de feno-grego embebido (durante a noite) em 2 xícaras de água
Café da manhã (6h45 – 8h15) Opções:
Batido de couve e aipo + 1 ovo cozido + 4 amêndoas
Quinoa vegetal + ½ toranja + 4 amêndoas
Meio da manhã (9:30 – 10:45 am) Opções:
1 tigela de salada de frutas / suco de fruta fresco
1 xícara de água de coco fresca
Almoço (12:30 – 13:30) Opções:
Salada de atum / salada de tofu com molho leve + 1 xícara de leitelho
Peixe grelhado com legumes branqueados e um copo pequeno hummus + 1 xícara de leitelho
Lanche à noite (das 15: 30h às 16: 30h) 1 xícara de chá verde + 1 xícara de pepino (apimentar com suco de limão e ervas)
Jantar (das 7:00 às 19:30) Opções:
Feijão com arroz integral com um lado de legumes + 1 xícara pequena de iogurte
Cogumelo recheado de pimento com pão de trigo integral + 1 xícara pequena de iogurte

Lembre-se, este plano de dieta não é esculpido em uma rocha. Você pode substituir os alimentos listados nesta tabela por outros alimentos. Mas certifique-se de seguir as orientações deste plano de dieta. Mas se você quiser saber exatamente quais alimentos você deve comer e evitar, dê uma olhada na lista de alimentos dietéticos do Mediterrâneo abaixo.

Alimentos Para Comer Durante a Dieta Mediterrânea:

Alimentos Para Comer Durante a Dieta Mediterrânea

Vegetais – tomate, brócolis, couve-flor, repolho chinês, espinafre, acelga, espargos, abobrinha, pimentão, Pak-choi, pimentão verde, abóbora, cabaça, cabaça cobra, cabaço amargo, quiabo, berinjela, rabanete, nabo, beterraba, cenoura, batata doce, batata com casca, folhas de rabanete, espinafre, couve e feijão verde.

Frutas – mamão, maçã, uva, toranja, limão, laranja, ameixa, pêra, pêssego, figo, mirtilo, morango, carambola, maçã verde, melancia e melão.

Gorduras e Azeites – Azeite de oliva, óleo de farelo de arroz e ghee (manteiga clarificada).

Sementes e nozes – Macadâmia, amêndoas, pistache, nozes, sementes de abóbora, sementes de linho, sementes de gergelim, sementes de girassol e avelãs.

BebidasÁgua de coco, suco de frutas fresco e suco de vegetais, soro de leite coalhado, chá verde, chá de ervas e café preto.

Ervas e Especiarias – Canela, cardamomo, açafrão, noz-moscada, pimenta preta, anis estrelado, pimenta caiena, cominho em pó, coentro em pó, coentro, orégano, endro, sementes de feno grego, alecrim, tomilho, cravo, açafrão, sementes de funcho e sementes de feno-grego .

Alimentos Para Evitar Durante a Dieta Mediterrânea:

Alimentos Para Evitar Durante a Dieta Mediterrânea

Hortaliça – Batata sem casca.

Frutas – manga e jaca.

Gorduras e óleos – gordura animal, manteiga, maionese, fazenda, óleo de canola e óleo vegetal.

Sementes e Nozes – Castanha de caju.

Junk Food “porcaria” ou “besteira” – Frango frito, wafers, batatas fritas, donut, nachos, salame, salsicha, calabresa, batata frita, pizza, hambúrguer, etc.

Bebidas – Bebidas gaseificadas, bebidas adoçadas artificialmente, sucos de frutas embalados e álcool.

Quando se trata de ser saudável, a nutrição desempenha um papel importante, assim como o exercício. Você precisa se exercitar regularmente para manter seus músculos e células ativos, fortalecer seu corpo, manter seu metabolismo, construir resistência a doenças e tornar-se apto. Aqui está um exemplo de plano de treino.

Rotina de Exercícios Para Dieta Mediterrânea:

Exercícios Para Dieta Mediterrânea

  • Inclinação da cabeça – 1 conjunto de 10 repetições
  • Rotações do pescoço – 1 conjunto de 10 repetições
  • Rotações do ombro – 1 conjunto de 10 repetições
  • Círculos de braço – 1 conjunto de 10 repetições
  • Rotações de pulso – 1 conjunto de 10 repetições
  • Rotações da cintura – 1 conjunto de 10 repetições
  • Rotação do tornozelo – 1 conjunto de 10 repetições
  • Crunches – 2 conjuntos de 10 repetições
  • Círculos das pernas em repouso – 1 conjunto de 10 repetições
  • Pontapés horizontais – 1 conjunto de 10 repetições
  • Prancha de cotovelo à frente – 20 segundos
  • Prancha lateral – 20 segundos

É bom, não é? Inicialmente, se você não está acostumado a malhar regularmente, pode sentir um pouco de desconforto, mas isso logo desaparece. Você deve tirar um dia de trabalho, pois seu corpo precisa descansar tanto quanto necessário.

Bem, agora abaixe para alguns negócios reais – comida! Na próxima seção, descubra como preparar receitas saborosas e rápidas da dieta mediterrânea em casa.

Receitas de Dieta Mediterrânica:

Confira as principais receitas de dieta mediterrânea:

1. Salada de Grão de Bico Mediterrânea Fácil:

Salada de Grão de Bico Mediterrânea

Prep Time: 20 min   Tempo de cozimento: 20 min Tempo total: 40 min Serve – 6   

Ingredientes:

  • 2 xícaras de grão de bico, lavadas, encharcadas e escorridas;
  • 1 xícara de tomates cereja cortados ao meio;
  • 1 xícara de pepino semeado e picado;
  • ½ xícara de pimentão vermelho picado;
  • ⅔ xícaras de queijo feta desintegrado;
  • ½ xícara de cebola roxa picada;
  • ½ xícara de azeitona preta sem caroço e fatiada;
  • ½ xícara de azeite;
  • 4 colheres de sopa de salsa fresca picada;
  • 1 colher de chá de orégano seco;
  • 5 colheres de sopa de suco de limão;
  • ½ colher de chá de pimenta preta;
  • Sal a gosto.

 Como Preparar:

  • Em uma tigela pequena, misture azeite, suco de limão, salsa, orégano, sal e pimenta.
  • Em uma tigela grande, misture o grão de bico, tomate, pepino, cebola, azeitonas, pimentão e queijo feta desintegrado.
  • Regue o curativo e lance-o rapidamente.
  • Leve à geladeira por 10 minutos antes de comer.

2. Peixe Mediterrâneo:

Peixe Mediterrâneo

Prep Time: 15 min Tempo de cozimento: 40 min   Tempo total: 55 min Serve – 2    

Ingredientes:

  • 4 filés de alabote ou basa;
  • ⅔ xícara de tomate picado;
  • ½ xícara de cebola roxa picada;
  • 1 colher de sopa de suco de limão;
  • ¼ xícara de azeite;
  • ¼ xícara de alcaparras;
  • ½ xícara de azeitonas sem caroço e fatiadas;
  • 1 colher de sopa de tempero grego;
  • Sal a gosto.

 Como Preparar:

  • Pré-aqueça o forno a 350 graus F.
  • Em uma tigela, misture tomate, cebola, alcaparras, azeite, suco de limão, azeite e sal.
  • Coloque os filés de basa ou alabote em uma folha de alumínio e esfregue o tempero grego sobre ela.
  • Agora, coloque a mistura de tomate sobre os filés de basa ou alabote.
  • Pegue outro pedaço de papel alumínio e sele o peixe.
  • Asse por 30-40 minutos.

3. Parmesão de Berinjela Mediterrânea:

Parmesão de Berinjela Mediterrânea

Tempo de preparação: 15 min Tempo de cozimento: 45 min Tempo total: 60 min Porções – 6      

Ingredientes:

  • 2 berinjelas grandes;
  • ½ xícara de queijo parmesão ralado;
  • ¾ xícara de queijo mussarela ralado;
  • 3 claras de ovos;
  • 3 colheres de sopa de água;
  • ½ colher de chá de pimenta preta moída na hora;
  • ¼ xícara de manjericão;
  • 2 ⅔ xícara de purê de tomate;
  • 1 xícara de pão ralado;
  • Sal a gosto;
  • Spray para cozinhar.

Como Preparar:

  • Pré-aqueça o forno a 400 graus F.
  • Brasão uma assadeira de 8 por 11 polegadas com spray de cozinha.
  • Faça fatias grossas da berinjela.
  • Em uma tigela, bata as claras e a água.
  • Em outra tigela, combine parmesão, pão ralado, sal e pimenta.
  • Mergulhe as fatias de berinjela na mistura de ovos e depois cubra com a farinha de rosca. Sacuda o extra.
  • Coloque as berinjelas revestidas em uma assadeira e asse por 15 minutos. Vire e asse por mais 10 a 15 minutos, até que ambos os lados fiquem dourados.
  • Agora, misture o purê de tomate com o manjericão e espalhe metade desse molho no fundo da assadeira revestida.
  • Coloque a fatia de berinjela e cubra com o purê de tomate restante.
  • Polvilhe com queijo mussarela.
  • Asse descoberto por 15-20 minutos.

 Então, esses não eram fáceis de fazer e super nutritivos e deliciosos? Leia mais para descobrir mais algumas razões pelas quais recomendamos que você siga a dieta mediterrânea.

Benefícios da Dieta Mediterrânica:

Benefícios da Dieta Mediterrânica

Os principais benefícios da dieta mediterrânea são:

  • Ajudar a prevenir e proteger contra doenças coronárias.
  • Ajudar a acelerar a perda de peso.
  • Reduzir o risco de doença de Alzheimer.
  • Ajudar no combate ao câncer.
  • Ajudar a reduzir a inflamação e protege da síndrome metabólica.
  • Ajudar a melhorar a função cognitiva.
  • Ajudar a ficar relaxado e sem stress.
  • Ajudar a proteger contra doenças inflamatórias de baixo grau.

Efeitos Colaterais da Dieta Mediterrânea:

Embora não existam efeitos colaterais graves da dieta mediterrânea, mas se você não está acostumado a comer muito alimento à base de plantas, você pode achar esta dieta um pouco desafiadora inicialmente. No entanto, uma vez que você se acostumar com ela, ela se tornará uma parte da dieta. seu estilo de vida e isso não o incomodará mais. Vamos dar uma olhada nessas perguntas frequentes.

Respostas do Especialista Para Perguntas dos Leitores:

Posso comer manteiga de amendoim enquanto estiver na dieta mediterrânea?

Se a manteiga de amendoim é 100% orgânica, você pode consumi-la. No entanto, principalmente a manteiga de amendoim que é vendida em supermercados contém conservantes, o que é um não-não na dieta mediterrânica. Sim, a manteiga de amendoim é definitivamente uma opção melhor em comparação com a manteiga, mas certifique-se de que ela não contenha agentes artificiais de sabor, coloração e conservação.

A Dieta Mediterrânea é semelhante à dieta Paleo?

Não, a dieta Paleo exclui grãos como arroz integral, quinoa, trigo, feijão, grão de bico, etc. Isso porque a dieta Paleo é uma dieta que os humanos de idade paleolítica seguiam e que cozinhavam grãos não era uma prática na época. Além disso, na dieta mediterrânea, você é obrigado a consumir leguminosas e grãos.

A dieta mediterrânea é semelhante à dieta cetogênica?

Não, a dieta cetogênica exige que você coma muita gordura, proteína moderada e muito menos carboidratos. Na dieta mediterrânea, sim, você consumirá muito azeite, mas também consumirá muitos vegetais e frutas que contêm carboidratos complexos ou carboidratos bons e uma quantidade moderada de proteínas .

Para concluir, a dieta mediterrânea é certamente a melhor dieta a seguir se você quiser melhorar sua saúde e levar uma vida livre de doença. A dieta mediterrânea não é uma dieta de moda passageira, e você tem a liberdade de comer qualquer coisa, desde que seja nutritiva e não processada. Então, consulte seu nutricionista hoje e experimente a dieta mediterrânea para se transformar!

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