Ferro – O que é, Benefícios, Fontes e Deficiência

O Ferro é um mineral essencial, mas muitas pessoas não recebem o suficiente no seu dia. O Ferro desempenha papéis na produção de colágeno e elastina, dois componentes necessários na integridade do tecido conjuntivo, na manutenção do sistema imunológico, na produção e regulagem de vários neurotransmissores cerebrais e na proteção contra danos provocados por oxidantes.

O organismo humano recebe Ferro de duas formas: o Ferro exógeno, proveniente dos alimentos ingeridos, e o Ferro endógeno, proveniente da destruição das hemácias, que libera cerca de 27 miligramas desse metal para ser reutilizado pelo organismo. Confira os tópicos abaixo e saiba mais sobre esse nutriente:

O que é Ferro:

O Ferro é um mineral. Ele é fundamental para o bom funcionamento das células e para a síntese de DNA e metabolismo energético. Na hemoglobina o Ferro tem a função de transportar oxigênio para o músculo em atividade.

Como componente da mioglobina, atua como fixador do oxigênio nas fibras musculares cardíacas e músculo esquelético, para proteger de lesão muscular durante os períodos da privação de oxigênio.

Fontes de Ferro:

Fontes de FerroSegue uma tabela com os alimentos ricos em Ferro separados por fonte animal e vegetal:

Alimento ricos em ferro de fonte animal: por 100 g:

  • Carré;
  • Vitela;
  • Cordeiro;
  • Fígado de vitela;
  • Mexilhão cozido;
  • Gema do ovo de galinha.

Alimentos ricos em ferro de fonte vegetal: por 100 g:

  • Pão de cevada;
  • Pão de soja;
  • Salsa;
  • Grão-de-bico cozido;
  • Ervilha cozida;
  • Lentilha cozida;
  • Agrião;
  • Beterraba crua;
  • Feijão branco miúdo;
  • Feijão-preto.

Os alimentos de fonte animal apresentam uma absorção de Ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto que os alimentos de origem vegetal ricos em Ferro permitem uma absorção em torno de 5% do total de Ferro que possuem em sua composição.

Benefícios do Ferro:

O consumo adequado do Ferro é importante para as seguintes funções no organismo:

  • Para uma gravidez saudável, muitos médicos costumam recomendar esse nutriente para auxiliar na suplementação da alimentação.
  • Com a ajuda desse mineral, o risco do bebê nascer anêmico ou com um peso menor, diminui.
  • Mulheres que costumam ingerir quantidades recomendadas desse nutriente, tendem a diminuir os sintomas pré-menstruais em até 40%, se comparado com aquelas que não ingerem o mineral regularmente.
  • A suplementação desse nutriente auxilia no crescimento das crianças e no aumento do apetite.
  • É altamente eficaz no reforço da imunidade, foi o que mostrou o estudo feito pelo Instituto Linus Pauling.
  • Uma alimentação rica nesse nutriente garante um desenvolvimento saudável do cérebro de crianças.
  • Ele auxilia no transporte de oxigênio do corpo para os músculos e cérebro, o que aumenta o desempenho físico e a agilidade mental do organismo.
  • A saúde muscular pode ser melhorada com esse nutriente, porque ele auxilia na produção de mioglobina (uma proteína muscular) que transporta oxigênio da hemoglobina para células musculares. Desta forma esse nutriente auxilia de forma contundente na contração dos músculos.
  • Ele ajuda na formação de glóbulos vermelhos, que é entre outras coisas, responsável pelo transporte de oxigênio pelo corpo, que faz com que as feridas se cicatrizem. Ou seja, quanto mais desse nutriente, mais rápida será a cicatrização.
  • Um estudo da European Journal of Dermatology comprovou que mulheres sem o devido nível desse nutriente no sangue são mais propensas para a perda de cabelo (as mulheres do estudo não estavam no período da menopausa).
  • Esse nutriente também melhora a textura dos fios, deixando o cabelo mais nutridos e sedosos.

Suplementos de Ferro:

O uso do suplemento de Ferro é orientado quando a pessoa está com deficiência deste nutriente. É comum orientá-lo para gestantes e lactantes. Vegetarianos e veganos também podem precisar da suplementação. O uso do suplemento só pode ocorrer após orientação do médico ou nutricionista.

Quantidade Recomendada de Ferro:

A necessidade diária desse nutriente, como se pode verificar na tabela, varia consoante a idade e gênero, pois as mulheres têm uma maior necessidade desse nutriente que os homens, especialmente durante a gravidez. Necessidade diária desse nutriente:

  • Bebês: 7-12 meses 11 mg / dia
  • Crianças: 1-3 anos 7 mg / dia
  • Crianças: 4-8 anos 10 mg / dia
  • Meninos e Meninas: 9-13 anos 8 mg / dia
  • Meninos: 14-18 anos 11 mg / dia
  • Meninas: 14-18 anos 15 mg / dia
  • Homens: 19 anos 8 mg / dia
  • Mulheres: 19-50 anos 18 mg / dia
  • Mulheres: 50 anos 8 mg / dia
  • Grávidas 27 mg / dia
  • Nutrizes: 18 anos 10 mg / dia
  • Nutrizes: 19 anos 9 mg / dia.

As necessidades diárias desse nutriente aumentam na gravidez porque aumenta a quantidade de sangue no organismo e, por isso, é necessário esse nutriente para produzir mais células do sangue, assim como esse nutriente é necessário para o desenvolvimento do bebê e da placenta.

Atingir as necessidades desse nutriente na gestação é muito importante, mas pode ser necessário suplementação desse nutriente na gravidez, que deve ser sempre aconselhada pelo médico.

Deficiência de Ferro:

Deficiência de FerroPor ser essencial para as funções listadas acima, a falta desse nutriente pode causar os seguintes sintomas:

  • Piora da função da tireoide
  • Queda do sistema imune
  • Unhas quebradiças
  • Feridas no canto da boca.

Caso a anemia esteja associada à ausência desse nutriente, outros sintomas podem se manifestar:

  • Fadiga
  • Palpitações
  • Piora da performance física.

Em crianças, a deficiência de Ferro pode causar baixo desenvolvimento cognitivo, fraco desempenho escolar e problemas de comportamento.

Em gestantes, a anemia pode levar ao nascimento de bebês com baixo peso, partos prematuros e aumento do risco de mortalidade.

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