Fibras – O que são, Benefícios, Fontes e Deficiência

As Fibras são a parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Portanto, durante o processo digestivo, as Fibras não sofrem qualquer tipo de modificação, muito embora exerçam uma série de efeitos fisiológicos positivos à saúde. As Fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais. Elas podem ser divididas de acordo com a sua solubilidade. Confira os tópicos abaixo e saiba:

O que são Fibras:

As Fibras alimentares ou dietéticas são carboidratos não digerível presente em alimentos derivados de vegetais. Ela tem dois componentes principais:

  • A fibra solúvel, a qual se dissolve em água, é facilmente fermentada no cólon em gases e subprodutos fisiologicamente ativos, e pode ser pré-biótica e viscosa.
  • A fibra insolúvel, a qual não se dissolve em água, é metabolicamente inerte e proporciona volume, ou pode ser pré-biótica e fermenta metabolicamente no intestino grosso.

Agrupamento de Fibras absorvem água à medida que se movem através do sistema digestivo, facilitando a defecação.

As Fibras dietéticas podem atuar alterando a natureza do conteúdo do trato gastrointestinal, mudando a forma como nutrientes e produtos químicos são absorvidos.

Alguns tipos de Fibras solúveis absorvem água e se tornaram uma substância gelatinosa, viscosa, a qual é fermentada por bactérias no trato digestivo. Alguns tipos de Fibras insolúveis têm ação espessante e não são fermentadas.

A lignina, uma das principais fontes de fibra dietética insolúvel, pode alterar a taxa de metabolismo e de Fibras solúveis. Outros tipos de Fibras insolúveis, nomeadas de amido resistente, são totalmente fermentadas.

Quimicamente, a fibra dietética é composta por polissacarídeos tais como arabinoxilanos, celulose, amido resistente, dextrina resistente, inulina, lignina, ceras, quitinas, pectinas, beta-glucanos, e oligossacárideos.

O termo “fibra” é um equívoco, uma vez que muitos tipos de Fibras dietéticas não são realmente fibrosos. Alimentos fontes de Fibras alimentares muitas vezes são divididos de acordo com o que fornecem (predominantemente) de fibra solúvel ou insolúvel.

Alimentos de origem vegetal contêm os dois tipos de Fibras em graus variados, de acordo com as características do vegetal.

As vantagens do consumo de Fibras alimentares são a produção de compostos saudáveis durante a fermentação de fibra solúvel, a capacidade da fibra insolúvel de aumentar em volume, amolecer as fezes e reduzir seu tempo de trânsito através do trato intestinal.

Uma desvantagem de uma dieta rica em fibra é o potencial para a produção de gases intestinais e inchaço significativo.

Fontes de Fibras:

Fibra

Elas podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais. Alguns exemplos de alimentos são:

  • Vegetais: vagem, couve, beterraba, quiabo, espinafre, berinjela;
  • Frutas: morango, laranja, pera, maçã, mamão, abacaxi, manga, uva;
  • Grãos: lentilha, ervilha, feijão, soja e grão-de-bico;
  • Farinhas: de trigo integral, farelo de aveia, germe de trigo;
  • Alimentos prontos: arroz integral, pão de sementes, biscoito integral;
  • Sementes: de linhaça, gergelim, girassol, papoila.

Agora que já conhecemos as principais fontes, conheça também os benefícios para o corpo:

Benefícios das Fibras:

O consumo adequado delas é importante para as seguintes funções no organismo:

  • Auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal;
  • Ajudam a proteger contra o câncer de cólon;
  • Auxiliam no controle dos níveis de colesterol;
  • Auxiliam no controle glicêmico;
  • Contribuem para a emagrecer;
  • Melhoram o trânsito intestinal;
  • Auxiliam o sistema imunológico;
  • Ajudam a prevenir a hipertensão;
  • Aajudam a prevenir as hemorroidas;
  • Ajudam a prevenir as úlceras.

Além desses, elas estimulam a saciedade, pois refeições ricas em Fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico, promovendo assim a maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da ingestão alimentar.

Suplementos de Fibras:

A suplementação desse nutriente pode ser indicada em indivíduos que não conseguem atingir a quantidade mínima ideal pela alimentação, apresentando queixas como constipação ou diarreia, em que é necessária a regulação do trânsito intestinal pela suplementação de Fibras solúveis.

É importante frisar que, independentemente do uso ou não de suplementos, a alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis devem ser estimulados com o objetivo de se obter todos os efeitos benéficos que os alimentos fontes de Fibras podem proporcionar ao organismo e de que é necessário acompanhamento de profissional da saúde para avaliar a indicação do suplemento de fibra alimentar e de acordo com as necessidades individuais.

Para algumas gestantes, as modificações alimentares não são o suficiente para que elas tenham um bom trânsito intestinal. Adicionalmente, alguns suplementos à base de ferro e cálcio, podem agravar esse quadro.

Neste caso, poderá ser indicado o consumo de suplementos para grávidas com acompanhamento nutricional e médico.

As crianças devem sempre ser estimuladas a consumir a quantidade adequada pela alimentação e o uso de suplementos restrito somente a situações específicas em que não é possível almejar a quantidade necessária, em casos selecionados de constipação intestinal, auxílio no controle do colesterol elevado e na obesidade.

Quantidade Recomendada de Fibras:

Fibras

São recomendados, para indivíduos adultos acima de 20 anos, o consumo de ao menos 25 a 35 gramas de Fibras alimentares, sendo cerca de 70 a 75% de insolúveis e 25 a 30% de solúveis, diariamente.

No entanto, em muitos países, o consumo é muito inferior ao orientado, devido à adoção de hábitos alimentares pouco saudáveis.

Deficiência de Fibras:

Um dos primeiros sinais da carência no organismo é a constipação. Quando o consumo é insuficiente, observa-se o aumento de tempo do trânsito intestinal, diminuindo o volume de água do bolo fecal, tornando as fezes ressecadas e escassas.

A longo prazo, o consumo insuficiente pode promover o risco de desenvolvimento de doenças crônicas não-transmissíveis.

A alimentação pobre em pode aumentar o risco de desenvolvimento de diverticulose em indivíduos com maior predisposição, uma vez que a falta reduz o volume fecal e prolonga o período de trânsito intestinal, aumentando a pressão na luz do intestino e o risco de hérnias.

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