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Nutrientes

Proteínas – O que são, Benefícios, Fontes e Deficiência

As Proteínas são macromoléculas biológicas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos. As Proteínas estão presentes em todos os seres vivos e participam de praticamente todos os processos celulares, desempenhando um vasto conjunto de funções no organismo, como a replicação de ADN, a resposta a estímulos e o transporte de moléculas. Confira os tópicos abaixo e saiba mais sobre esse nutriente:

O que são as Proteínas:

A Proteína é uma molécula grande formada por aminoácidos (pequenas moléculas). A Proteína possui um papel estrutural no organismo sendo importante para a construção e reparação muscular, formação de células, tecidos, alguns hormônios e outras estruturas do corpo.

O organismo usa os aminoácidos das Proteínas que ingerimos para desempenhar suas funções. Os aminoácidos são divididos em essenciais (o corpo não produz, portanto precisamos ingerir pela alimentação) e não essenciais (o corpo pode produzir).

Tipos de Proteínas:

Proteínas animal – tem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa
Proteínas vegetais – tem um menor valor biológico, com falta de alguns aminoácidos.

Além disso, o corpo digere e absorve melhor as Proteínas de origem animal que as vegetais.

Uma Proteína de alto valor biológico fornece quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que nosso organismo precisa adquirir através da alimentação, pois o corpo não produz.

Fontes das Proteínas:

Fontes das ProteínasSegue uma tabela com os alimentos ricos em Proteínas separados por fonte animal e vegetal:

Alimentos Ricos em Proteína Animal:

  • Carne de frango;
  • Carne de vaca;
  • Queijo;
  • Salmão grelhado;
  • Pescada;
  • Ovo;
  • Iogurte;
  • Leite.

Alimentos Ricos em Proteína Vegetal:

  • Soja;
  • Quinoa;
  • Trigo sarraceno;
  • Lentilhas;
  • Tofu;
  • Feijão;
  • Ervilhas;
  • Arroz cozido.

A vantagem de consumir alimentos ricos nestas Proteínas é que consumimos em apenas 1 alimento todos os aminoácidos limitantes no organismo.

Alimentos de fonte animal (carnes de boi, frango, peixes, ovos, leite) contêm Proteínas de alto valor biológico.

Normalmente uma alimentação variada em alimentos, mesmo que não contenha alimentos de origem animal ricos em aminoácidos essenciais, pode conter níveis adequados através da combinação de alimentos que fornecem os aminoácidos limitantes que o corpo não produz.

É o caso dos vegetarianos e veganos, eles buscam a combinação de alimentos (grãos, vegetais, cereais e frutas) a fim de manter o equilíbrio e a ingestão desses aminoácidos.

Uma dieta pobre em aminoácidos pode levar a baixa imunidade, indisposição, perda de massa muscular, entre outras implicações.

Benefícios das Proteínas:

O consumo adequado das Proteínas é importante para as seguintes funções no organismo:

Manter Pele e Cabelos Saudáveis:

As Proteínas são as responsáveis por formar o colágeno, substância que dá firmeza à pele e previne as rugas e marcas de expressão.

Além disso, a queratina, principal componente dos cabelos, também é uma Proteína, e por isso cabelos saudáveis precisam desse nutriente.

É importante lembrar que alimentos como carne e ovos, que são naturalmente ricos em Proteínas, são os principais responsáveis por produzir colágeno e queratina, não sendo necessário focar o consumo em alimentos ou suplementos de colágeno.

Equilibrar os Hormônios:

Os hormônios também são substâncias no organismo formados por Proteínas, e por isso para ter um bom equilíbrio hormonal é necessário consumir adequadamente este nutriente.

Problemas como Síndrome dos Ovários Policísticos, estresse ou ansiedade podem ser causados por alterações hormonais, e uma alimentação equilibrada é essencial para melhorar os sintomas e tratar as doenças.

Manter um bom Sistema Nervoso:

Os neurotransmissores como adrenalina e acetilcolina são feitos de Proteínas, e são os responsáveis por transmitirem os impulsos nervosos que geram os pensamentos, as emoções e os comandos que fazem todo o organismo se movimentar e funcionar adequadamente.

Recuperação de feridas e cirurgias:

As Proteínas são a base principal da formação de novos tecidos, sendo necessárias para recuperar problemas como feridas e cortes de cirurgias.

Elas formam partes essenciais do corpo, como vasos sanguíneos, tecido conjuntivo, células, colágeno e pele, sendo importante ter um consumo adequado de Proteínas após grandes cirurgias, como cirurgia cardíaca e transplante de órgãos.

Transportar oxigênio:

Os glóbulos vermelhos, células responsáveis pelo transporte de oxigênio no sangue, são formados por Proteínas , e por isso um baixo consumo desse nutriente pode causar problemas como anemia, fraqueza, palidez e falta de disposição.

Fornecer energia:

Além dos carboidratos e das gorduras, as Proteínas também podem ser utilizadas como substrato para produzir energia no organismo e regular a glicemia, especialmente em dietas pobres em carboidratos. Cada grama de Proteínas fornece 4 kcal, a mesma quantidade fornecida pelos carboidratos.

Manter a saúde das articulações:

A articulações são formadas por tendões e têm uma grande presença de colágeno, que funciona como um amortecedor entre os ossos, evitando o seu desgaste e o aparecimento de dores.

Assim, como o colágeno é feito de Proteínas, elas também são importantes para manter uma boa saúde das articulações e prevenir lesões durante a prática de exercícios físicos, que forçam muito as articulações.

Digerir e absorver os alimentos:

O suco gástrico e as enzimas digestivas são formados por Proteínas, responsáveis por quebrar os alimentos em partículas menores que serão absorvidas pelo intestino.

Além disso, as células do intestino possuem transportadores que são formados por Proteínas e que funcionam como portas que permitem a entrada dos nutrientes digeridos no organismo.

Produzir massa muscular:

As Proteínas são nutrientes essenciais para a manutenção e aumento da massa muscular, pois para o músculo crescer é preciso ter, além da prática de atividade física regular, um consumo adequado de Proteínas de boa qualidade, como as encontradas em alimentos de origem animal, como carne, frango e ovos.

A quantidade de Proteína a ser consumida para ter hipertrofia varia de acordo com o peso e com o tipo e a quantidade de atividade físcia pratica.

Produzir anticorpos:

Os anticorpos e as células de defesa do organismo são feitos a partir de Proteínas, e sem uma ingestão adequada desse nutriente o sistema imunológico fica enfraquecido e o organismo passa a ser mais suscetível a doenças e infecções.

Além do consumo adequado de Proteínas, outros nutrientes como zinco, selênio e ômega-3 também são importantes para manter uma boa imunidade.

Suplementos de Proteínas:

Os suplementos como Whey protein, podem ser indicados para pessoas que praticam exercícios e que desejam aumentar os músculos e ter mais definição muscular, como os fisiculturistas, pois as Proteína são os ‘tijolos’ que formam os músculos.

Para quem faz exercício a quantidade de Proteína a se ingerir pode variar entre 1 a 2,4 g de Proteína por Kg de peso corporal por dia, dependendo da intensidade e do objetivo dos treinos, por isso, é importante consultar um nutricionista para calcular a necessidade exata.

Quantidade Recomendada de Proteínas:

A quantidade necessária de Proteína que se deve comer por dia varia de acordo com o peso da pessoa e com a atividade física praticada. Por exemplo, um adulto que:

  • Não pratica atividade física necessita de 0,8 g de Proteína por cada kg de peso;
  • Pratica atividade física leve precisa de 1,1 a 1,6 g de Proteína por kg de peso;
  • Pratica musculação necessita de 1,5 a 2 g de Proteína por kg de peso.

Isso significa que um praticante de musculação com 70 kg precisa ingerir 105 g a 140 g de Proteína, que deve ser distribuída ao longo do dia para ter um bom resultado de manutenção e produção de massa muscular.

Deficiência de Proteínas:

Deficiência de ProteínasSe uma pessoa não consumir Proteína suficiente, eles podem experimentar:

  • Falta de crescimento
  • Perda de massa muscular
  • Imunidade reduzida
  • Enfraquecimento do coração
  • Problemas respiratórios

Uma deficiência protéica pode ser fatal. Nos países em desenvolvimento, algumas pessoas desenvolvem o kwashiorkor como resultado da deficiência protéica. É um tipo de desnutrição, e é comum durante uma fome.

Os primeiros sinais incluem inchaço nas pernas e, possivelmente, no rosto, devido a edema ou líquido coletando sob a pele. Outros sintomas são uma barriga, fadiga , cabelo quebradiço seco e unhas rachadas. A pessoa será mais propensa a infecções.

Nos países desenvolvidos, os que correm o risco de uma deficiência de Proteína incluem pessoas que não comem adequadamente, por exemplo, devido a uma dieta de perda de peso mal gerida, um transtorno alimentar ou incapacidade de cozinhar seus próprios alimentos, por exemplo, em idade avançada .

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