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Emagrecer

Reeducação Alimentar: O que é, Cardápio e Como Fazer!

Quem está na luta para emagrecer sabe que o caminho não costuma ser nada fácil. E claro, para muitos de nós também é algo muito frustrante: muitas vezes não emagrecemos o quanto gostaríamos, perdemos peso muito devagar ou simplesmente não conseguimos alcançar os objetivos. Nesse momento começamos a pensar em soluções que possam incrementar o processo do emagrecimento. E entre dicas de chás e alimentos da moda, dietas de revistas e tratamentos em clínicas, podemos cogitar outras alternativas, como é o caso da reeducação alimentar.

O que é a Reeducação Alimentar:

A reeducação alimentar é basicamente mudança de comportamento. Aprender a retirar hábitos alimentares que te fazem aumentar de peso e interferem na sua saúde de forma ruim. É então uma mudança de hábito de forma progressiva. Tenha em mente que ninguém muda radicalmente de um dia para o outro, é preciso paciência e persistência, fazer pequenas alterações ao poucos, até que se chegue ao “ideal”.

Como Fazer Reeducação Alimentar:

Apesar de existirem diversas formas de reeducação alimentar, alguns hábitos durante a alimentação são indicados para melhorar a saúde de todos, como:

  • Alimentar-se devagar, descansando entre uma porção e outra;
  • Beber muita água durante o dia, ao menos dois litros por dia;
  • Evitar ingerir líquidos junto com os alimentos;
  • Fazer as refeições em ambientes tranquilos, sem distrações;
  • Eliminar alimentos processados, com ingredientes desconhecidos;
  • Criar o hábito de cozinhar em casa para adquirir mais consciência da alimentação;

Além disso, unir a alimentação saudável à outras práticas para a qualidade de vida e bem-estar.

Cardápio da Reeducação Alimentar:

Um bom exemplo de cardápio para 7 dias para quem quer emagrecer com reeducação alimentar é:

Café da Manhã:

  • Segunda-feira: 1 iogurte de frutas light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo
  • Terça-feira: 1 copo de 200 ml de suco natural + 1 fatia de pão de forma integral + 1 col. (chá) de margarina
  • Quarta-feira: 1 xícara (chá) de fruta picada ou de salada de frutas + 4 col. (sopa) de granola
  • Quinta-feira: 1 unidade comercial de coalhada desnatada + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (chá) de mel + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo.
  • Sexta-feira: ½ pão francês sem miolo + 1 col. (chá) de requeijão light +1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 col. (sopa) de linhaça + café com adoçante à vontade + 1 maçã
  • Sábado: Vitamina com ½ mamão papaia + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de mel
  • Domingo: 2 torradas integrais light + 1 col. (chá) de geleia de fruta light + 1 copo (200 ml) de leite desnatado + café com adoçante à vontade

Lanche da Manhã:

  • Segunda-feira: 3 frutas oleaginosas (castanhas do Pará ou de caju, amêndoas, avelãs ou nozes) + 3 frutas secas (damasco, banana, uva, mamão, maçã, abacaxi, ameixa)
  • Terça-feira: 1 banana pequena + 1 col. (sopa) de linhaça
  • Quarta-feira: 1 xícara (chá) de chá verde (se quiser, use adoçante) + 1 torrada integral light + 1 col. (chá) de requeijão light
  • Quinta-feira: 1 barrinha de cereais light
  • Sexta-feira: 1 barrinha de granola
  • Sábado: 1 xícara (chá) de chá verde ou preto (com adoçante) + 1 fatia média de queijo minas light
  • Domingo: 3 biscoitos integrais de aveia + 1 xícara (chá) de chá verde ou preto (com adoçante)

Almoço:

  • Segunda-feira: Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + ½ pepino + 2 col. (sopa) de chuchu refogado + 1 de filé de frango magro (fritar na panela teflon com 1 col. (sopa) de óleo) + 2 col. (sopa) de arroz integral
  • Terça-feira: Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 rabanetes + 2 col. (sopa) de quiabo refogado + 1 bife de carne vermelha + 1 batata média cozida
  • Quarta-feira: Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1/2 tomate + 2 col. (sopa) de cenoura crua ou cozida + 1 posta de peixe cozida + 2 col. (sopa) de purê de mandioca preparado com mandioca, alho, leite desnatado e pouco sal
  • Quinta-feira: Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de vagem cozida + 1 omelete com 1 ovo e 1 clara + ervas frescas à vontade + 1 fatia de peito de peru + 2 col. (sopa) de mandioquinha refogada
  • Sexta-feira: Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 3 col. (sopa) de salada de berinjela com pimentão + 2 coxas de frango assadas + 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais
  • Sábado: Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de seleta de legumes sem batata + 1 filé de peixe grelhado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão
  • Domingo: Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 prato (sobrem.) de broto de feijão refogado + 3 col. (sopa) de macarrão integral à bolonhesa (molho vermelho)

Lanche da Tarde:

  • Segunda-feira: 1 porção de fruta com 1 col. (sopa) de linhaça
  • Terça-feira: 1 unidade de iogurte light + 3 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sopa) de gérmen de trigo
  • Quarta-feira: 1 xíc. (chá) de fruta picada ou salada de frutas + 3 col. (sopa) de granola
  • Quinta-feira: 1 barra de cereal light (pode ser com chocolate)
  • Sexta-feira: 3 minis pães-de-queijo + 1 xíc. (chá) de chá verde ou preto
  • Sábado: 3 castanhas do Pará + 1 xíc. (chá) de chá verde ou preto
  • Domingo: 1 copo (200 ml) de suco de frutas natural (opte por abacaxi, morango ou maçã, evitando laranja) + 1 col. (sopa) de linhaça + 2 frutas secas (ameixa ou damasco)

Jantar:

  • Segunda-feira: Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + ½ batata cozida + 1 pires de brócolis cozidos
  • Terça-feira: Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + sopa de legumes com 1 porção de peito de frango cozido e desfiado
  • Quarta-feira: Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 pão sírio pequeno + 1 fatia de peito de peru + 1 fatia fina de queijo minas light + 1 tomate + 1 col. (sopa) de requeijão ou creme cheese light
  • Quinta-feira: Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 porção de quibe assado + 2 col. (sopa) de couve-flor refogada
  • Sexta-feira: Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 col. (sopa) de beterraba cozida + 1 ovo e 1 clara cozidos + 2 col. (sopa) de grão-de bico
  • Sábado: Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 1 berinjela recheada com carne moída e duas azeitonas (sem fritar, opte por aquecê-la no forno) + 2 col. (sopa) de arroz integral
  • Domingo: Salada verde à vontade (alface, rúcula, acelga, agrião, repolho, almeirão, espinafre, couve) + 2 fatias de lagarto cozido + vinagrete de 1 tomate com ½ cebola + 2 col. (sopa) de ervilha cozida

Ceia:

  • Segunda-feira: 1 barra de cereal
  • Terça-feira: 2 torradas integrais light + geleia de fruta light ou diet ou requeijão light
  • Quarta-feira: 2 fatias finas de queijo minas frescal light
  • Quinta-feira: 1 porção de fruta (abacaxi ou melão) com 1 col. (sopa) de linhaça
  • Sexta-feira: 1 taça pequena de salada de frutas sem adoçar
  • Sábado: 1 iogurte desnatado com gotas de baunilha ou canela com 1 col. (sopa) de linhaça

Domingo:

  • 1 copo de leite desnatado

O emagrecimento através da reeducação alimentar é o ideal porque apesar da aparente demorar para emagrecer, ela ensina a comer de forma correta, diminuindo o risco do efeito sanfona, que é comum em dietas muito restritivas.

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